Cómo comenzar a hacer ejercicio

Preguntas frecuentes para iniciarte en la actividad física
Hacer actividad física es más que recomendado, pero quienes nunca han hecho seguro tendrán algunas dudas antes de comenzar. Aquí resolvemos las más frecuentes.

Guía para empezar a hacer ejercicio

Si quieres comenzar a hacer ejercicio y no sabes cómo hacerlo, ya has dado dos pasos importantes; el primero, ser consciente de los beneficios que te reportará mantenerte en línea, y el segundo, comenzar a buscar información al respecto.

He aquí una ayuda para que elijas la actividad física adecuada, comiences ya mismo a hacer ejercicio de forma correcta y aprendas a calcular tu ritmo cardíaco cuando haces gimnasia.

¿Porqué hacer ejercicio?

Hacer ejercicio es una excelente forma de moderar tu apetito, quemar calorías, además de los beneficios que obtienes en tu salud y tu calidad de vida. Mantenerte en movimiento hará que te sientas mejor, prevengas enfermedades cardíacas así como otros problemas de la salud.

El ejercicio te dará energía y vitalidad, reducirá tu estrés y hará que te sientas más animado y feliz.

 

¿Cualquier persona puede hacer ejercicio?

Si eres una persona sana, no hay ningún impedimento para que hagas cualquier tipo de actividad física. Comienza con una gimnasia moderada y ve aumentando el tiempo y la dificultad a medida que vayas adquiriendo más vigor y resistencia.

Si piensas que por alguna razón no deberías hacer tal o cual ejercicio, consulta a tu médico para saber si la actividad que has elegido es conveniente para ti.

¿Cómo elegir el tipo de actividad física?

Elige un deporte o actividad que te guste y que te sientas a gusto. Los especialistas señalan que los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y que hace que muevas los músculos mayores (piernas y brazos) son los que reportan mayores beneficios a tu salud.

Si no quieres invertir dinero en acudir a un club, opta por las caminatas, andar en bicicleta, correr o bailar. Subir escaleras y caminar a paso vivo mientras haces trámites en la ciudad son también ejercicios físicos importantes.

¿Cuánto tiempo debes ejercitarte?

Comienza ejercitándote por lo menos 3 veces a la semana durante 20 minutos y ve aumentando hasta llegar al ejercicio diario durante 40 minutos, que es lo que se considera ideal. Una buena idea es comenzar con una sesión corta y combinarla con otras actividades físicas tales como caminar, asear la casa, podar el césped o dedicarse a la jardinería, pues de la misma forma estarás haciendo un ejercicio físico moderado.

¿Cómo hacer el calentamiento?

Empieza la sesión de gimnasia con un período de calentamiento gradual, durante 5 a 10 minutos. Estira los músculos y ve poco a poco aumentando el ritmo de actividad.

Al terminar, haz lo mismo en sentido inverso. Enfría durante el mismo período de tiempo, estirando los músculos y bajando paulatinamente el nivel.

 

¿Cómo calcular el ritmo cardíaco?

A medida que tu cuerpo se va acostumbrando a la actividad física, mantén tu ritmo cardíaco en un 60% a 85% del ritmo máximo. Para calcular tu nivel cardíaco objetivo, resta tu edad a 220 y el número que obtengas es tu ritmo cardíaco máximo.

Para calcular tu meta de ritmo cardíaco para hacer ejercicio, multiplica ese número por 0,60 o 0,85. Al comenzar a ejercitarte, calcula tu ritmo por 0,60 y al llegar a un buen estado físico, por 0,85.

Para controlar tu ritmo cardíaco cuando haces ejercicio, tómate el pulso colocando 2 dedos en tu cuello y cuenta los latidos durante 1 minuto.

Fuente: Academia Americana de Médicos de Familia

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